اریک ریم استاد اپیدمیولوژی و تغذیه از دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد می‌گوید مصرف روزانه یک عدد تخم مرغ تاثیر منفی بر روی سلامت افراد ندارد.
به گفته او به جای نگرانی درباره مصرف تخم مرغ، باید بر روی داشتن یک رژیم غذایی سالم و مناسب و داشتن فعالیت ورزشی منظم تمرکز کرد.مصرف متوسط این ماده غذایی به میزان یک تخم مرغ در روز می‌تواند بخشی از این سبک زندگی مناسب باشد.
- نگرانی‌ها درباره کلسترول
تخم‌مرغ یک ماده مغذی است که کالری و چربی اشباع شده نسبتا کمی داشته و غنی از پروتئین، ویتامین، موادمعدنی و سایر مواد مغذی دیگر نظیر لوتئین و زیزانتین است که برای چشم‌ها مفید است و نیز حاوی کولین که برای عملکرد اعصاب و مغز مورد نیاز است.
همیشه نگرانی اصلی درباره مصرف تخم مرغ میزان کلسترول آن بوده است. توصیه معمول درباره محدود کردن کلسترول ناشی از غذا‌ها به کمتر از ۳۰۰ میلی گرم در روز است. یک عدد تخم مرغ بزرگ حاوی بیشتر از ۵۰ درصد از این میزان کلسترول است. کلسترول در زرده تخم مرغ وجود دارد و بنابراین بسیاری از افراد سفیده تخم مرغ را برای خوردن انتخاب می‌کنند.
در مورد افراد سالم ممکن است این میزان نگرانی درباره مصرف تخم مرغ بی‌مورد باشد. دکتر ریم می‌گوید بسیاری از افراد مصرف تخم مرغ را به علت اینکه حاوی کلسترول است بد تلقی می‌کنند. اما اغلب کلسترولی که در بدن ما در حال گردش است ناشی از مصرف غذا‌ها نیست، بلکه در عوض کبد ما در پاسخ به مصرف بالای چربی‌های ترانس و اشباع شده کلسترول می‌سازد.
بنابراین اگر شما بیش از اندازه تخم مرغ مصرف نکنید، مصرف معمول آن تاثیر قابل ملاحظه‌ای بر میزان کلی کلسترول شما نخواهد داشت. محدود کردن مصرف متوسط تخم مرغ به یک عدد در روز یک رویکرد منطقی است.
- خطر حمله قلبی
پژوهشگران همچنین ارتباط بین مصرف تخم مرغ و احتمال بروز حمله‌های قلبی را بررسی کردند. در بزرگ‌ترین و طولانی‌ترین مطالعات انجام شده تا به امروز، افرادی که خوردن یک عدد تخم مرغ در روز را گزارش کرده بودند، احتمال خطر بیشتری برای حمله‌های قلبی نداشتند.
با این وجود، برخی شواهد وجود دارد که اگر به بیماری قلبی یا دیابت مبتلا یا در کنترل کلسترول خون خود با مشکل مواجه باشید، باید مصرف تخم مرغ خود را به ۳ عدد در هفته محدود کرده و یا در غیر اینصورت سفیده تخم مرغ مصرف کنید.
- همه رژیم غذاییتان را در نظر بگیرید
به جای نگرانی درباره خوب یا بد بودن یک ماده غذایی خاص، ارزش غذایی این مواد را در کل رژیم غذاییتان را در نظر بگیرید.
تخم مرغ در صورت مصرف متعادل غذای سالمی است؛ با وجودی که تخم مرغ کمی باعث افزایش میزان کلسترول می‌شود، اما واجد مواد غذایی ارزشمندی هستند که نهایتا می‌تواند به کاهش خطر بروز بیماری‌ها کمک کنند. اگر شما به جای یک قطعه نان تست سفید فرآوری شده یا غلات آماده بسیار فرآوری شده، یک تخم مرغ مصرف کنید، بسیار سالم‌تر خواهد بود.
- همه بشقاب غذاییتان را در نظر بگیرید
اطمینان حاصل کنید که چه میزان از سبد غذاییتان به تخم مرغ اختصاص دارد.
دکتر هلن دلیچاتسیوس از دانشگاه هاروارد می‌گوید ما حتی بیماران با میزان کلسترول بالا را نیز از مصرف تخم مرغ منع نمی‌کنیم. من با مصرف متوسط یک عدد تخم مرغ در روز موافق هستم تا زمانی که با مصرف گوشت، کوکوی سیب زمینی بدون تخم مرغ (Hash browns)، کلوچه مافین و مانند این‌ها همراه نباشد.
تخم مرغ‌ها تنها برای صبحانه مفید نیستند و می‌توانند بخشی از وعده‌های غذایی متفاوت یاشند. دکتر دلیچاتسیوس می‌گوید تخم مرغ وسیله مناسبی برای مصرف کردن باقیمانده‌های غذایی است. مخلوط کردن چند تخم با باقیمانده‌های غذایی به اضافه سبزیجات تازه، سبزی خوردن و ادویه جات می‌تواند به عنوان یک وعده شام استفاده شود. این غذا تقریبا شبیه فریتاتا (frittata) است: یک املت ایتالیایی که با تخم مرغ وگوشت و سبزیجات خرد شده پخته می‌شود.
| ارزش غذایی یک تخم مرغ بزرگ | ||
| ماده غذایی | زرده و سفیده تخم‌مرغ | فقط سفیده تخم مرغ |
| کالری | ۷۲ | ۱۷ |
| کلسترول (میلی‌گرم) | ۱۸۶ | ۰ |
| پروتئین (گرم) | ۶/۳ | ۳/۶ |
| چربی کل (گرم) | ۸/۴ | ۰/۱ |
| چربی‌اشباع‌شده (گرم) | ۱/۶ | بسیار کم |
| ویتامین آ (IU) | ۲۷۰ | - |
| ویتامین دی (IU) | ۴۱ | - |
Harvard health Letter
ترجمه: محمد ملائکه
نظر شما